為支持配合疫情防控，這個(gè)春節(jié)大多數(shù)人都選擇無事不出門。專家提醒，居家科學(xué)健身，讓身體保持活力，讓精神變得振奮，才能更好增強(qiáng)免疫力。
大年初九，天津市民胡女士早早起了床。從除夕算起，這已是她“宅”在家里的第十天。“天天吃睡躺，體重噌噌漲，這么下去可不行！”于是，胡女士拉著丈夫和女兒在客廳練起了柔力球，不到40分鐘，大家的臉上都微微冒出汗珠。
受新型冠狀病毒感染的肺炎疫情影響，這個(gè)春節(jié)大多數(shù)人都選擇無事不出門。“疫情并不影響鍛煉。”在專家看來，居家科學(xué)健身，讓身體保持活力，讓精神變得振奮，才能更好增強(qiáng)免疫力。
就地取材選擇適宜項(xiàng)目，循序漸進(jìn)避免身體損傷
家中的空間相對(duì)狹窄，如何因地制宜鍛煉？國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究中心主任徐建方建議，家中有跑步機(jī)、劃船機(jī)等健身器材要充分利用起來，還可以就地取材，做一些力量、柔韌性方面的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，比如利用瑜伽墊做俯臥撐、跪臥撐等墊上運(yùn)動(dòng)，用礦泉水瓶裝上水當(dāng)啞鈴，拿羽毛球拍進(jìn)行步伐練習(xí)，或者做最簡(jiǎn)單的原地踏步、開合跳。“家中人口多，還可以進(jìn)行仰臥起坐、平板支撐等小比賽，參與性更好。”
對(duì)于一些有鍛煉習(xí)慣、體質(zhì)狀況好的人，可以進(jìn)行臺(tái)階跳、快速踏步等高頻變速運(yùn)動(dòng)，或深蹲、引體向上等抗阻力量運(yùn)動(dòng)，來鍛煉心肺功能。國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)研究中心主任助理馮強(qiáng)提醒，普通人要注意鍛煉強(qiáng)度和訓(xùn)練量，根據(jù)自身狀況選擇適宜項(xiàng)目，循序漸進(jìn)，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。“比如腰部、膝關(guān)節(jié)不好，就不要做可能造成傷害的動(dòng)作。”
準(zhǔn)備鍛煉前，一定要進(jìn)行伸展、拉伸等熱身活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)要從輕到重、從慢到快，動(dòng)作從小到大，依據(jù)肌肉、關(guān)節(jié)等身體反應(yīng)來調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度。不可突然增大運(yùn)動(dòng)量，鍛煉后充分放松。“有氧和力量要兼顧，先保證動(dòng)作質(zhì)量，再逐步增加負(fù)荷。”國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員閆琪說。
在家“憋”太久，有些好動(dòng)的人忍不住出門。在專家看來，盡量到空曠場(chǎng)地進(jìn)行鍛煉，選擇人少、空氣新鮮、有陽光照射的公園等地，注意遠(yuǎn)離醫(yī)院、小區(qū)等人群聚集地?，F(xiàn)在北方地區(qū)氣溫較低，接近中午或下午兩三點(diǎn)比較適宜外出，在戶外必須戴好口罩。馮強(qiáng)強(qiáng)調(diào)，當(dāng)前不建議進(jìn)行集體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，戶外可以跑步、快走、騎車，“如果在健身過程中感覺供氧不太充分，要及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。”
目前，由國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所創(chuàng)編的居家健身小妙招——科學(xué)健身18法已發(fā)布，這套方法不需要專門器械和大場(chǎng)地，一看就懂一學(xué)就會(huì)，適合普通人健身，隨時(shí)隨地可以操練起來。
老年人鍛煉控制運(yùn)動(dòng)量，親子互動(dòng)健身值得提倡
疫情當(dāng)前，免疫力較弱的老年人、活潑好動(dòng)的幼兒和青少年尤其要注意防護(hù)。“大家務(wù)必提高防范意識(shí)，媒體也要做好科普宣傳。”徐建方說。
對(duì)老年人來說，平時(shí)沒有鍛煉習(xí)慣的，可以從柔韌性練習(xí)慢慢過渡到力量性練習(xí)。太極拳、五禽戲、八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法也比較合適。如果患有高血壓、糖尿病等慢性病，在家運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意觀察自己的狀態(tài)，進(jìn)行短時(shí)間、多組間歇運(yùn)動(dòng)，一旦出現(xiàn)胸悶、心悸、低血糖等現(xiàn)象，一定要及時(shí)停止。專家特別指出，戴口罩跳廣場(chǎng)舞不僅可能導(dǎo)致缺氧，更可能增加感染風(fēng)險(xiǎn)。
目前研究顯示，中等強(qiáng)度、中等運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體的免疫力提高是最有效的，長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后反而對(duì)人體免疫力有短暫抑制作用，形成肺炎易感的窗口期。國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)康復(fù)與體能訓(xùn)練研究中心研究員高曉嶙提醒，千萬不要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成在家無聊的消遣，鍛煉不宜過久過頻，“通常每天鍛煉時(shí)間以30—40分鐘/次為宜，每周鍛煉4—5次，運(yùn)動(dòng)心率控制在120—150次/分，這一點(diǎn)對(duì)普通人也適用。”
現(xiàn)在各地中小學(xué)已經(jīng)明確延長(zhǎng)假期，對(duì)于孩子們居家如何健康生活、科學(xué)運(yùn)動(dòng)，徐建方也給出建議：“青少年在家容易沉迷手機(jī)和電視，家長(zhǎng)要有意控制他們每天使用電子產(chǎn)品的時(shí)間，多進(jìn)行遠(yuǎn)眺和眼睛放松，防止形成或加重近視。家長(zhǎng)最好每天固定時(shí)間帶著孩子運(yùn)動(dòng)，比如在家里擺幾個(gè)礦泉水瓶，讓孩子轉(zhuǎn)向折線跑，還可以進(jìn)行跳繩、踢毽子等小活動(dòng)。”
根據(jù)國(guó)內(nèi)外研究成果表明，兒童青少年每天進(jìn)行60分鐘以上中等強(qiáng)度的鍛煉，能產(chǎn)生最大的健康效益。國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所推出了一套疫情之下兒童青少年居家鍛煉的方案，包括力量性、柔韌性、靈敏協(xié)調(diào)和心肺耐力等訓(xùn)練，號(hào)召大家利用假期和孩子一起練習(xí)，做好健康的第一防護(hù)人。“針對(duì)3—6歲的幼兒，游戲化的運(yùn)動(dòng)方式更能吸引他們的興趣。”馮強(qiáng)說。
吃動(dòng)兩平衡增強(qiáng)免疫力，規(guī)律作息保持樂觀心態(tài)
“宅”在家中，每天從媒體上獲取大量疫情信息，容易出現(xiàn)心理波動(dòng)。專家認(rèn)為，科學(xué)健身可以調(diào)節(jié)情緒、放松心態(tài)，減少焦慮、壓力帶來的影響，增強(qiáng)人的體力、耐力和抵抗力。
良好規(guī)律的生活作息是第一道“防火墻”。馮強(qiáng)表示，連續(xù)熬夜會(huì)降低身體免疫力，打亂自身生物鐘，再突然進(jìn)行鍛煉，可能會(huì)產(chǎn)生一些危險(xiǎn)情況。尤其是青壯年，切莫對(duì)自己的身體狀況盲目自信、麻痹大意，只有保障充分睡眠，才能為身體保駕護(hù)航。
這個(gè)春節(jié)盡管不能出門聚餐，但人們?cè)诩抑幸罪嬍尺^量，加之體力消耗少，體重增長(zhǎng)不容忽視。國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員張漓提醒說，要控制食物攝入總量，減少高油高糖食物的攝入，特別是零食，不要讓腸胃一直處于工作狀態(tài)。“多吃蔬菜水果，可以為人體提供多種維生素，增強(qiáng)免疫力，但這是個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不是靠短期惡補(bǔ)能達(dá)成的。”在張漓看來，既要營(yíng)養(yǎng)均衡全面，更要做到吃動(dòng)兩平衡。
不少人最近在家處于坐、臥、躺的狀態(tài)，抱著手機(jī)不撒手。時(shí)間一長(zhǎng)，頸肩腰腿都會(huì)出現(xiàn)不適，不正確的姿勢(shì)更會(huì)對(duì)脊柱等部位造成影響。“能站著別坐著，能坐著別躺著，動(dòng)起來就比不動(dòng)強(qiáng)。”張漓建議，每坐半小時(shí)就要起來活動(dòng)一下，通過前后弓箭步、靠墻蹲等動(dòng)作拉伸身體，促進(jìn)肌肉放松、血液循環(huán)。
目前，網(wǎng)絡(luò)和社交媒體上出現(xiàn)各種教人鍛煉的視頻和健身信息，很多人每天跟著健身應(yīng)用軟件“打卡”。專家提醒，要選擇適合自己的健身內(nèi)容，不要盲目追求力量和速度。沒有一種運(yùn)動(dòng)可以短期內(nèi)快速提升免疫力，關(guān)鍵要養(yǎng)成平時(shí)鍛煉的習(xí)慣，通過充分運(yùn)動(dòng)、合理膳食、規(guī)律作息，來建設(shè)自己的身體。
“科學(xué)鍛煉，合度適宜，調(diào)整心態(tài)，樂觀面對(duì)。希望大家在抗擊疫情的同時(shí)，主動(dòng)投身到體育鍛煉當(dāng)中，在新年里養(yǎng)成健康、積極的生活方式。”馮強(qiáng)說。
《 人民日?qǐng)?bào) 》（ 2020年02月04日 15 版）
